Канапки з перепелиними яйцями, сиром і овочами (315 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Хліб житній або цільнозерновий – 2 скибки (приблизно 50 г), 130 ккал● Перепелині яйця – 6 шт. (~60 г), 95 ккал● Сир кисломолочний 5% – 70 г, 84 ккал● Болгарський перець (червоний) – 30 г, 9 ккал● Часник – 0.5 зубчика (за бажанням),3 ккал
Зелень (петрушка, базилік, кріп) – 5 г, (за бажанням)Сіль, перець чорний мелений – за смаком
Спосіб приготування:
Відваріть перепелині яйця: залийте холодною водою, доведіть до кипіння і варіть 3 хв. Потім остудіть і очистіть. Наріжте кружечками.
Приготуйте сирну намазку: розімніть сир виделкою або збийте блендером. Додайте дрібно подрібнену зелень, сіль, перець і, за бажанням, трошки тертого часнику.
Намажте сир на хліб, викладіть кружечки яєць та смужки болгарського перцю.
Прикрасьте свіжими листочками зелені. Подавайте одразу.
Гранола з грецьким йогуртом, фруктами та м’ятою (380 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Грецький йогурт (2% жирності) — 150 г (~100 ккал)● Гранола (домашня або без цукру) — 30 г (~130 ккал)● Полуниця — 50 г (~15 ккал)● Банан — 50 г (~45 ккал)● Мигдаль — 5 г (3-4 шт.) (~30 ккал)● Насіння чіа — 1 ч.л. (5 г) (~25 ккал)● Мед або сироп агави — 1 ч.л. (5 г) (~15 ккал)● Листочки м’яти (для прикраси, калорій практично не додають)
Спосіб приготування:
В миску викласти йогуртта зверху викласти гранолу, нарізану полуницю та банан. Посипати насінням чіа, льону, або додати полити медом або сиропом агави.Прикрасити листочками свіжої м’яти.
Вівсяна каша з яблуком, горіхами та корицею (330 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Вівсяні пластівці — 40 г (~150 ккал)● Молоко — 150 мл (молоко 2,5% — ~65 ккал )● Яблуко — 100 г (~50 ккал)● Волоські горіхи — 5 г (1-2 шт.) (~30 ккал)● Мед — 1 ч.л. (5 г) (~15 ккал)● Кориця — за смаком (0 ккал)
Спосіб приготування:
Залити вівсянку молоком або водою, довести до кипіння й варити 3-5 хвилин.
Додати терте або нарізане яблуко.
Додати мед і корицю, добре перемішати.
Посипати подрібненими горішками.
Прикрасити часточками яблука.
Омлет з броколі та авокадо (260 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Яйця — 2 шт. (100 г) (~140 ккал)● Броколі (відварена або на пару) — 50 г (~15 ккал)● Авокадо — 30 г (~50 ккал)● Оливкова олія (для смаження) — 1 ч.л. (5 г) (~40 ккал)● Сіль, перець, зелень — за смаком
Спосіб приготування:
Підготуй броколі: якщо заморожена — відвари 2-3 хвилини у підсоленій воді або приготуй на пару. Збий яйця в мисці, додай сіль і перець за смаком. Розігрій сковорідку з невеликою кількістю оливкової олії (1 ч.л.).
Вилий яйця на сковороду, готуй на середньому вогні.
Коли омлет почне схоплюватися, виклади зверху шматочки броколі. Готуй ще 1-2 хвилини під кришкою.
Переклади омлет на тарілку, зверху виклади нарізане авокадо.
Прикрась свіжою зеленню (петрушка, кріп або мікрозелень).
Сирна запіканка з кабачками та грибами (300 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Яйця — 2 шт. (100 г), 140 ккал● Кабачки (50 г) — 15 ккал● Печериці (50 г) — 15 ккал● Сир моцарела(30 г) — 90 ккал● Оливкова олія (1 ч.л.) — ~40 ккал● Сіль, перець, зелень — за смаком
Спосіб приготування:
Кабачки та печериці нарізати скибочками.
На сковороді розігріти 1 ч.л. оливкової олії, обсмажити овочі 3-4 хвилини.
Яйця збити з сіллю й перцем.
Залити овочі яйцями, накрити кришкою, готувати на слабкому вогні 5-7 хвилин.
Додати натертий сир за 1-2 хвилини до готовності.
Посипати свіжою зеленню перед подачею.Переклади омлет на тарілку, зверху виклади нарізане авокадо.
Прикрась свіжою зеленню (петрушка, кріп або мікрозелень).
Іспанська картоплянна тортилья (запіканка) (360 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Картопля (100 г) — 90 ккал● Яйця (2 шт. 100 г) — 140 ккал● Олія оливкова для смаження (1 ч.л.) — 40 ● Сир моцарела(30 г) — 90 ккал● Сіль, перець, зелень — за смаком
Спосіб приготування:
Відварити картоплю в мундирах та дати охолонути.
Нарізати картоплю тонкими скибочками, за бажанням додати дрібно нарізану цибулю, або сушену цибулю.
Викласти на попередньо змащене деко олією картоплю
Збити яйця з сіллю і перцем, залити ними картоплю. та зверху посипати натертим сиром.
Готувати при теипературі 180градусів 15хв., або до румяної скоринки
Подавати теплим або холодним, прикрасити зеленню.
Каннелоні з тунцем та овочами (320 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Макарони Каннелоні — 50 г сухої ваги, 175 ккал● Тунець у власному соку — 50 г, 60 ккал● Морква — 30 г (натерта), 12 ккал● Цибуля — 30 г (дрібно нарізана), 12 ккал● Оливкова олія — 1 ч.л. (5 мл), 45 ккал● Томатний соус (без цукру) — 3 ст.л. (~45 г), 15 ккалСіль, перець, орегано — за смакомСвіжа петрушка або кріп — для подачі
Спосіб приготування:
Приготування:Начинка:На сковороді обсмажте цибулю й моркву на 1 ч.л. оливкової олії до м’якості.
Додайте подрібненого тунця, приправте сіллю, перцем. Тушкуйте 2–3 хвилини. Зніміть з вогню й остудіть.
Макарони:Відваріть макарони типу рігатоні або каннелоні до напівготовності (трохи менше, ніж al dente), обережно злийте воду.
Фарширування:За допомогою ложечки або мішечка начиніть кожен макарон тунцево-овочевою сумішшю.
Розкладіть томатний соус на тарілці.Викладіть зверху нафаршировані макарони.Запекти все разом у духовці або на сковороді під кришкою 5-10 хвилин.
Запечений лосось з овочами(325 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Філе лосося — 120 г — ~225 ккал● Кабачок — 50 г — ~10 ккал● Баклажан — 50 г — ~15 ккал● Салат-мікс (рукола, фризе тощо) — 50 г — ~10 ккал● В’ялені, або звичайні томати — 15 г — ~25 ккал● Оливкова олія (для обсмаження овочів і риби) — 1 ч.л. (5 г) — ~40 ккал● Лимон (для подачі) — ½ шт (~30 г) — ~10 ккал
Спосіб приготування:
Кабачок та баклажан нарізати тонкими скибочками (півкільцями або смужками).
На антипригарній сковороді або гриль-пательні розігріти ½ ч.л. оливкової олії.
Обсмажити овочі по 2-3 хвилини з кожного боку до м’якості. Злегка посолити.
Філе лосося натерти сіллю, перцем, лимонним соком.
На тій же сковороді підсмажити лосось по 3-4 хвилини з кожного боку до готовності (можна під кришкою або доготувати в духовці).
Салат-мікс викласти на тарілку, зверху овочі, філе лосося.
Додати в’ялені томати або помідори.
Для аромату та смаку додати свіжий лимон перед подачею.
Турецький суп-пюре з сочевиці(278 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Червона сочевиця — 40 г (суха), 136 ккал● Морква — 50 г, 18 ккал● Цибуля — 50 г, 6 ккал● Часник — 0.5 зубчика, 3 ккал● Олія оливкова — 1 ч.л. (5 мл), 45 ккал● Томатна паста — 1 ч.л. (10 г)● Овочевий бульйон — 300мл, 8 ккал● Сіль, чорний перець, паприка, за смаком● Лимонний сік — 1 ч.л. для подачі, 6 ккал
Спосіб приготування:
Спосіб приготування:Підготовка овочів: наріжте цибулю, моркву й часник дрібно.Обсмажування: у каструлі на 1 ч.л. олії обсмажте цибулю до прозорості, додайте моркву, часник і томатну пасту, готуйте 2–3 хв.Влийте овочевий бульйон, доведіть до кипіння та додайте сочевицюЗменшіть вогонь і варіть під кришкою 20 хвилин, поки сочевиця не розм’якне.Збийте блендером до однорідної консистенції.Приправте сіллю, перцем та лимонним соком.
Куряча грудка з салатом(240 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Червона сочевиця — 40 г (суха), 136 ккал● Куряча грудка — 150 г, 136 ккал● Оливкова олія — 1 ч.л. (5 г), 45 ккал● Салатний мікс — 60 г, 10 ккал● Помідори чері — 3-4 шт, 12 ккалЛимонний сік (за бажанням) — 1 ч.л.Сіль, перець — за смаком
Спосіб приготування:
Спосіб приготування:Приготуйте курку:Курячу грудку промийте, просушіть.Посоліть, поперчіть з обох боків.Обсмажте на сковороді з оливковою олією по 3–5 хв з кожного боку до золотистої скоринки (або запечіть у духовці 20 хв при 180°C).Готову курку залиште на кілька хвилин «відпочити», а потім наріжте скибками.
Підготуйте салат:Помийте листя салату та помідори чері.Черрі розріжте навпіл.Укладіть на тарілку листя салату, додайте помідори.
Викладіть зверху шматочки курки.За бажанням збризніть лимонним соком або додайте кілька крапель олії.
Овочі гриль (123 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Цукіні — 70 г (суха), 13 ккал● Баклажан — 70 г, 18 ккал● Оливкова олія — 1 ч.л. (5 г), 45 ккал● Болгарський перець — 60 г, 18 ккал● Броколі — 50г, 17 ккал● Цибуля — 30г, 12 ккалСіль, перець — за смаком
Спосіб приготування:
Спосіб приготування:Підготовка овочів:Цукіні, баклажан, перець і цибулю наріжте скибками або смужками.Броколі розділіть на маленькі суцвіття.
Обробка:На сковорідці або у сотейнику розігрійте 1 ч.л. оливкової олії.Додайте спочатку цибулю, обсмажуйте 2 хвилини.Потім додайте баклажан, броколі, цукіні та перець.Тушкуйте під кришкою 10–12 хвилин на середньому вогні. Можна додати 2–3 ст.л. води.
Додайте сіль, перець, сушені трави (базилік, орегано, чебрець) за смаком.
Стейк з овочами гриль(295 ккал.)
Інгредієнти (1 порція):● Яловичий стейк — 150 г (суха), 210 ккал● Морква (відварена) — 60 г, 24 ккал● Оливкова олія — 1 ч.л. (5 г), 45 ккал● Кабачок (гриль) — 80 г, 16 ккалСіль, перець та зелень — за смаком
Спосіб приготування:
Підготовка стейка:
Стейк промийте, просушіть.
Посоліть, поперчіть, дайте постояти 5–10 хв.
Розігрійте сковорідку або гриль, змащену оливковою олією.
Смажте по 3–4 хв з кожного боку (до бажаного ступеня прожарення).
Дайте м’ясу «відпочити» 5 хв перед подачею.
Овочі:
Кабачки наріжте кружальцями, змастіть трохи олією, посоліть.
Обсмажте на грилі або сковороді до рум’яної скоринки (приблизно 2–3 хв з кожного боку).
Моркву наріжте брусками, відваріть у підсоленій воді 5–7 хв до м’якості або приготуйте на парі
Подача:
Викладіть м’ясо, кабачки, моркву на тарілку.
Прикрасьте свіжою петрушкою або іншою зеленню.